Je bent bevallen en je wilt graag veilig beginnen met sporten. Je wilt bekkenproblemen voorkomen of herstellen. Je diastase veilig laten genezen. En tegelijkertijd heb je ook ineens een kleintje om voor te zorgen.
Ruim een jaar geleden vroeg één van mijn beste vriendinnen of ik bij haar bevalling kon zijn, om op haar zoontje te passen. Ze wilde graag dat hij er bij kon zijn en de gene die ze erbij zou willen, dat was ik! Dat is toch het grootste compliment dat je kan krijgen!
In augustus 2019 werd ik gebeld: “Kan je Kai van het kinderdagverblijf ophalen?” Samen stilletjes de trap op, een broodje eten boven op het dakterras en toen werden we geroepen. De baby was er bijna. Wat een bijzonder en prachtig moment. Mila werd geboren en wat ben ik ongelooflijk trots op mijn vriendinnetje!
Haar kindjes kwamen vrij snel op de wereld, maar een gemiddelde bevalling duurt toch al gauw rond de 14 uur. Toch zegt de duur zeker niet altijd iets over het herstel erna. Vergelijk het eens met een gebroken been. Je gaat na 6 weken gips niet ineens een marathon rennen, toch? Je lijf heeft maanden lang hard gewerkt om je kindje te laten groeien en op de wereld te zetten. Daar mag je best trots op zijn en je lijf de tijd geven om te herstellen!
In deze blog vertel ik je over hoe je op een verantwoorde en veilige manier kunt beginnen met sporten en bewegen na de bevalling. Ik geef je vijf richtlijnen die je kunt gebruiken bij de opbouw.
Neem voldoende rust
Neem na je bevalling eerst voldoende rust. Wacht minimaal 6 weken na je bevalling en minimaal 8 weken na een keizersnede voordat je weer begint met trainen. Slaap, doe dutjes en rust uit wanneer het kan. Echt waar, het mag!
Begin rustig aan met bewegen
Wel kun je in deze periode al beginnen met bewegen. Het is belangrijk dat je rustig aan begint en je lichaam de kans geeft om te herstellen. Als je het lichaam na de bevalling te snel en te zwaar belast, dan kunnen er klachten ontstaan, zoals; een verzakking of blijvende klachten aan de buik- of bekkenbodemspieren.
Je kunt wat stretchen, mobiliteitsoefeningen doen en korte stukjes wandelen. Begin met een korte wandeling van max 10 minuten op rustig tempo en op een vlakke ondergrond. Ga niet te ver van huis, zodat je snel weer thuis bent wanneer de vermoeidheid tóch ineens toeslaat. Bouw het tempo en de lengte van je wandeling langzaam op. Loop eventueel met iemand samen, wanneer het nog prettig is om de kinderwagen door iemand anders te laten duwen.
Ademhaling, ademhaling, ademhaling..
Tijdens de zwangerschap had je kindje alle ruimte nodig om te groeien. Je spieren zijn uitgerekt en alles is opzij geduwd. Na de bevalling wil je deze spieren weer rustig aan gaan trainen.
Een juiste diepe ademhaling is daar de perfecte oefening voor. Dit is hét fundament voor correct bewegen! Het trainen van je ademhaling kan de genezing van je diastase stimuleren en het helpt om je bekkenbodem sterk en gezond te houden.
Je ademhaling trainen is inderdaad niet de meest spannende oefening, maar een correcte diepe ademhaling is nodig om je buikspieren op de juiste manier aan te spannen. Daardoor train je namelijk onbewust je inner core (bekkenbodem, dwarse buikspieren, middenrif én multifidus) en daarmee verbeter je de stabiliteit die je nodigt hebt om te bewegen.
Hoe? Ga op je rug liggen en zet je voeten plat neer. Leg één hand onder op je buik en je andere hand op de onderkant van je ribben. Bij de inademing voel je eerst je ribben en dan je buik lichtjes uitzetten en bij de uitademing zakt alles weer rustig terug. Voel jij dat je weer volledig rondom je core kunt in en uitademen?
Laat je buikspieren controleren en pas je training aan
Voordat je start met buikspieroefeningen is het belangrijk om je buikspieren te laten controleren bij een gespecialiseerde trainer. Heb je nog last van een diastase dan is het belangrijk om je training aan te passen en het trainen van de rechte buikspieren nog te ontwijken. Je zult dan de training moeten aanpassen. Ook zonder diastase is het goed om de buikspiertraining rustig en gedoseerd op te bouwen.
Wees alert
Wees continu alert op klachten, zoals; bekkenpijn, urineverlies of een zwaar vermoeid gevoel in de bekkenbodem. Bij klachten of twijfels neem dan altijd contact op met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut!
Nog een beetje houvast nodig?
Na 6 a 8 weken:
Rustig opbouwen onder begeleiding van een gespecialiseerde coach. Nog niet springen en rennen.
Na 3-4 maanden:
Kracht en cardio training verder opbouwen. Hou het gewicht laag. Nog geen high impact bij klachten. Start met rustig dribbelen. Rechte buikspieren training wanneer er geen diastase meer is. Let op: een tuut of richel op de buik is een teken om te stoppen!
Na 6-9 maanden:
Vanaf nu kun je een oude sport weer op gaan pakken. Geen klachten? Dan kun je ook weer gaan springen en rennen.
Wil je meer persoonlijke begeleiding tijdens het opbouwen van beweging na de zwangerschap? Neem een kijkje bij services om te kijken of ik jou kan helpen. Kies voor personal training (in de gym of thuis is mogelijk in Rotterdam) of het online lesprogramma voor iedereen!
Deel dit bericht met andere mama’s, zodat we samen veilig kunnen sporten en bewegen na de zwangerschap!
Ben je nog zwanger en wil je weten wat je kunt doen om veilig te trainen tijdens de zwangerschap? Lees dan deze blog.