Program support
Lees en leer over verantwoord trainen tijdens de zwangerschap!
Laten we beginnen..
Algemeen gebruik van het online programma
Elke week staat op maandag een nieuw mobiliteits- en core-connectiecircuit, dat je dagelijks kunt herhalen én gebruikt als warming up. Deze oefeningen stimuleren de connectie tussen je core- en bekkenbodemspieren en dragen bij aan het voorkomen van zwangerschapsgerelateerde kwaaltjes.
Er staan twee home workouts in die je zelf kunt verdelen over de week. Afhankelijk van je energieniveau maak je 1-4 sets van de oefeningen.
Bij meer tijd/energie kies je voor twee sets Daily Mobility en vier sets van de workout. Heb je minder tijd/energie, verdeel dan deel A en B over je week. Zo kun je dagelijks tussen de 10 a 20 minuten bewegen. Kijk vooral wat voor jou werkt!
Dit sportprogramma is gemaakt om bij te dragen aan je zwangerschap. Het is géén vervanging van medische hulp. Als je enig medisch advies nodig hebt, dan verwijs ik je naar een arts, een geregistreerd bekkenbodem fysiotherapeut of andere medische experts.
Tip: Vind je het lastig om te tellen en te letten op je uitvoering van de beweging? Gebruik dan een timer bij je bewegingen. Werk max een minuut per oefening en rust indien nodig tussen de 15 en 90 sec tussen je sets.
Sport je naast het programma ook nog in bijvoorbeeld een sportschool of Crossfit box, gebruik dan onderstaand document om te zien hoe je bepaalde oefeningen kunt schalen.
Ademhaling
Een 360 graden ademhaling is dé fundering voor pre- en postnatale training!
Door te werken aan de connectie ademhaling onderhoud je natuurlijk connectie tussen de bekkenbodem en corespieren. Dit is nodig om je core te stabiliseren tijdens trainingsactiviteiten, maar ook in het dagelijks leven. Op die manier creëer je bewustzijn van de werking van je bekkenbodem en hoe deze zich verbind met jouw ademhaling en bewegingen.
Tijdens de inademing trekt het middenrif samen en daalt het, waardoor de druk in de buik stijgt (intra-abdominale druk). Dit zorgt voor een neerwaartse beweging van de bekkenbodemspieren. Tijdens de uitademing spannen de bekkenbodemspieren zich aan en stijgt het middenrif weer omhoog in de borst. Met een inademing ontspannen de bekkenbodemspieren en met de uitademing komt er een lichte spanning op te staan.
In andere woorden: De bekkenbodemspieren reageren op wat het middenrif doet.
Naast dat je niet obsessief elke dag aan je ademhaling hoeft te werken, is het tijdens de zwangerschap belangrijk dat je bewust bent van wat je ademhalingspatroon en de spanning in je buikspieren doet met de bekkenbodem.
Veel vrouwen houden tijdens de zwangerschap (en vaak ook daarna) spanning vast in hun buikspieren, wat ervoor kan zorgen dat je meer druk uitoefent op de bekkenbodem. Dat kun je bijvoorbeeld merken wanneer je hoog in de borst ademt.
Trainen tijdens de zwangerschap
Sporten tijdens de zwangerschap heeft vele voordelen voor zowel jou als voor je kindje; je conditie loopt minder snel terug, minder last hebben van bepaalde zwangerschapskwalen, meer kans op een gezonde gewichtstoename, bevordert een gezonde groei van de placenta, vermindert de kans op zwangerschapsdiabetes, minder kans op rugklachten, je slaapt waarschijnlijk beter en dieper, sneller herstellen na de bevalling en hoogstwaarschijnlijk een beter humeur!
Sporten en bewegen is dus heel goed voor zowel jou als je kindje, maar er zijn wel een aantal zaken waar je rekening mee moet houden.
Pas in ieder geval vanaf het tweede trimester (12 weken) je training aan en volg onderstaande adviezen:
- Allereerst is belangrijk je doelen van het sporten bij te stellen. Je traint nu voor onderhoud van conditie en kracht en niet voor het verbeteren van je prestaties.
- Rechte buikspieren niet meer geïsoleerd trainen.
- Vermijd high impact training (rennen, springen, etc.).
- Bij bekkenpijn (schaambot, stuitje, heupen) alleen symmetrisch trainen.
- Neem extra pauze tijdens je training, drink genoeg water en eet goed voor en na je training.
- Adem altijd rustig door en zet je adem niet vast. Adem uit tijdens het krachtmoment.
- Leer je buik- en bekkenbodemspieren goed te gebruiken tijdens je training.
- Let op je houding.
Neem bij twijfel altijd contact op met je verloskundige of arts! Bij pijn of klachten aan de bekkenbodem is het altijd slim om een intake te plannen bij een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.
Lees en leer meer..
Houding en Postuur
Een goed ademhalingpatroon zorgt ervoor dat de corespieren kunnen samenwerken als een team. De core begint bij het middenrif en loopt helemaal door tot en met de bekkenbodem en is omgeven door buik- en rugspieren.
Een correcte houding zorgt ervoor dat je bekkenbodem goed kan mee bewegen op de ademhaling en zorgt voor een betere activering van de diepere corespieren.
Nu hoef je natuurlijk niet de gehele dag een perfecte houding aan te houden. Ga maar eens twee minuten lang met een perfect postuur rechtop op een stoel zitten. Dat is best wel oncomfortabel!
De variatie van houdingen en bewegingen is juist belangrijk, omdat ons lichaam en onze geest de dagelijkse activiteiten moeten verdragen, zonder na te hoeven denken over wat onze wervelkolom tijdens die acitiviteit doet. Ons lijf is zeer goed in staat om ontelbaar aantal bewegingen aan te kunnen zonder enige schade daaraan over te houden.
Wil je meer weten over de invloed van je houding op je bekkenbodem? Kijk de onderstaande filmpjes!
Intensiviteit
Je hartslag ligt tijdens de zwangerschap hoger dan normaal. In het eerste trimester ongeveer 3 tot 5 procent hoger, in het tweede trimester tussen de 10 en 15 procent en in het derde trimester zelfs tussen de 15 en 20 procent!
Je hartslag mag dus ook omhoog gaan tijdens het opwarmen. Dat is normaal en kan geen kwaad. Om er zeker van te zijn dat je niet te hard aan het trainen bent, kun je tussendoor de ‘praattest’ doen.
Kan ik je een vraag stellen en kun jij met een zin, zonder naar adem te happen, antwoord geven! Super, ga zo door!
Kan je geen woord uitbrengen, of moet je naar adem happen tussendoor? Dan mag je iets rustiger aan doen!
Je doel tijdens de zwangerschap is om actief te blijven op een comfortabel niveau. Je sport en beweegt op dit moment om bij te dragen aan je zwangerschap.
Ben je vermoeid of misselijk? Blijf dan licht actief en neem voldoende rust tussendoor, zeker wanneer je snel buiten adem raakt. Wissel zo min mogelijk van houding tussen je oefeningen.
Last van zwangerschapskwaaltjes?
Vanaf 28 weken zal je kindje waarschijnlijk harder gaan groeien. Gewichtstoename is dan ook een onderdeel van een gezonde zwangerschap.
Juist door die snelle groei kunnen er ook meer pijntjes en kwaaltjes ontstaan. Daarom is het, zeker in het derde trimester, belangrijk om een comfortabel level van activiteit te behouden.
Sport en beweeg voor het verminderen van ongemak rondom de lichaamsverandering en wees je er extra bewust van of een oefening nog goed voelt.
Voel je een pijnlijk, vermoeid of drukkende gevoel in de bekkenbodem? Let dan op bij oefeningen op één been, maak de beweging minder diep en kleiner. Voel dit nog steeds niet goed? Vervang de oefeningen op één been (zoals; lunges, splits squats, e.d.) met een squat variant op twee benen.
De laatste weken richt je vooral op oefeningen die bijdragen aan het ontspannen van de bekkenbodem: cat/cow, child’s pose, tailor stretch, kneeling pelvic tilts. Heb je een swiss bal thuis? Doe deze laatste oefening dan ook eens op de swiss bal!
Wees lief en bewust
Je traint op dit moment om bij te dragen aan je zwangerschap en voor het verminderen van ongemak rondom de lichaamsveranderingen. Wees je er bewust van of een oefening nog goed voelt en wees lief voor je jezelf!
Zoek je naast het programma nog extra begeleiding?
Neem dan eens een kijkje bij online coaching of personal training. Wie weet is dit iets voor jou!