Program support
Lees en leer over verantwoord trainen na de zwangerschap!
Laten we beginnen..
Algemeen gebruik van het online programma
Elke week staat op maandag een nieuw mobiliteits- en core-connectiecircuit, dat je dagelijks kunt herhalen én gebruikt als warming up. Deze oefeningen stimuleren de connectie tussen je core- en bekkenbodemspieren en dragen bij aan het herstellen van zwangerschapsgerelateerde kwaaltjes.
Er staan twee home workouts in die je zelf kunt verdelen over de week. Afhankelijk van je energieniveau maak je 1-4 sets van de oefeningen.
Bij meer tijd/energie kies je voor twee sets Daily Mobility en vier sets van de workout. Heb je minder tijd/energie, verdeel dan deel A en B over je week. Zo kun je dagelijks tussen de 10 a 20 minuten bewegen. Kijk vooral wat voor jou werkt!
Dit sportprogramma is gemaakt om bij te dragen aan je herstel na de zwangerschap. Het is géén vervanging van medische hulp. Als je enig medisch advies nodig hebt, dan verwijs ik je naar een arts, een geregistreerd bekkenbodem fysiotherapeut of andere medische experts.
Tip: Vind je het lastig om te tellen en te letten op je uitvoering van de beweging? Gebruik dan een timer bij je bewegingen. Werk max een minuut per oefening en rust indien nodig tussen de 15 en 90 sec tussen je sets.
Sport je naast het programma ook nog in bijvoorbeeld een sportschool of Crossfit box, gebruik dan onderstaand document om te zien hoe je bepaalde oefeningen kunt schalen.
Ademhaling
Een 360 graden ademhaling is dé fundering voor pre- en postnatale training!
Door te werken aan de connectie ademhaling onderhoud je natuurlijk connectie tussen de bekkenbodem en corespieren. Dit is nodig om je core te stabiliseren tijdens trainingsactiviteiten, maar ook in het dagelijks leven. Op die manier creëer je bewustzijn van de werking van je bekkenbodem en hoe deze zich verbind met jouw ademhaling en bewegingen.
Tijdens de inademing trekt het middenrif samen en daalt het, waardoor de druk in de buik stijgt (intra-abdominale druk). Dit zorgt voor een neerwaartse beweging van de bekkenbodemspieren. Tijdens de uitademing spannen de bekkenbodemspieren zich aan en stijgt het middenrif weer omhoog in de borst. Met een inademing ontspannen de bekkenbodemspieren en met de uitademing komt er een lichte spanning op te staan.
In andere woorden: De bekkenbodemspieren reageren op wat het middenrif doet.
Naast dat je niet obsessief elke dag aan je ademhaling hoeft te werken, is het tijdens en na de zwangerschap wel belangrijk dat je bewust bent van wat je ademhalingspatroon en de spanning in je buikspieren doet met de bekkenbodem.
Veel vrouwen houden tijdens de zwangerschap (en vaak ook daarna) spanning vast in hun buikspieren, wat ervoor kan zorgen dat je meer druk uitoefent op de bekkenbodem. Dat kun je bijvoorbeeld merken wanneer je hoog in de borst ademt.
Trainen na de zwangerschap
Neem na je bevalling eerst voldoende rust. Wacht minimaal 6 weken na je bevalling en minimaal 8 weken na een keizersnede voordat je weer begint met trainen en begin pas met sporten, nadat je toestemming hebt gekregen van een arts. Wel kun je in deze periode al beginnen met bewegen. Kijk verderop voor meer tips over de eerste weken.
Het is belangrijk dat je rustig aan begint en je lichaam de kans geeft om te herstellen. Als je je lichaam na de bevalling te snel en te zwaar belast, dan kunnen er klachten ontstaan, zoals een verzakking of blijvende klachten aan de buik- of bekkenbodemspieren.
Voordat je start met buikspieroefeningen is het belangrijk om je buikspieren te controleren. Richt je de eerste 12 weken van je training op het herstellen van je core en ontwijk voor nu het trainen van de rechte buikspieren. Ook zonder diastase is het goed om de buikspiertraining rustig en gedoseerd op te bouwen.
Begin met het trainen van je bekkenbodemspieren, vervolgens je schuine buikspieren en als laatste pas je rechte buikspieren. Verder is het op dit moment belangrijk om te letten op je ademhaling, je houding en de uitvoering van de oefeningen.
Wees alert op klachten zoals bekkenpijn, urineverlies of een zwaar vermoeid gevoel in de bekkenbodem. Neem bij klachten of twijfels altijd contact op met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.
Na 6 weken:
Rustig opbouwen, vermijd high impact (rennen, springen, e.d.), bouw buikspiertraining gecontroleerd op en vermijd het geïsoleerd trainen van de rechte buikspieren (sit ups, crunches, e.d.).
Na 3-4 maanden:
Kracht en cardio training verder opbouwen. Hou het gewicht laag. Je mag starten met rustig dribbelen. Geen high impact bij klachten. Het trainen van de rechte buikspieren rustig opbouwen wanneer er geen diastase meer is. Let op: een tuut of richel op de buik is een no-go!
Na 6-9 maanden:
Geen klachten? Vanaf nu kun je je favoriete workout weer op gaan pakken! Je kunt ook weer gaan springen en rennen!
Lees en leer meer..
Houding en Postuur
Een goed ademhalingpatroon zorgt ervoor dat de corespieren kunnen samenwerken als een team. De core begint bij het middenrif en loopt helemaal door tot en met de bekkenbodem en is omgeven door buik- en rugspieren.
Een correcte houding zorgt ervoor dat je bekkenbodem goed kan mee bewegen op de ademhaling en zorgt voor een betere activering van de diepere corespieren.
Nu hoef je natuurlijk niet de gehele dag een perfecte houding aan te houden. Ga maar eens twee minuten lang met een perfect postuur rechtop op een stoel zitten. Dat is best wel oncomfortabel!
De variatie van houdingen en bewegingen is juist belangrijk, omdat ons lichaam en onze geest de dagelijkse activiteiten moeten verdragen, zonder na te hoeven denken over wat onze wervelkolom tijdens die acitiviteit doet. Ons lijf is zeer goed in staat om ontelbaar aantal bewegingen aan te kunnen zonder enige schade daaraan over te houden.
Wil je meer weten over de invloed van je houding op je bekkenbodem? Kijk de onderstaande filmpjes!
Diastase en Herstel
Een diastase is een normaal verschijnsel tijdens en na de zwangerschap. In het derde trimester gaan de rechte buikspieren meer uit elkaar staan om ruimte te maken voor de baby om te groeien.
Om de ontwikkeling van een diastase en het herstel ervan niet negatief te beïnvloeden is het belangrijk om zeker vanaf 12 weken je recht buikspieren niet meer te trainen en de druk op de buikwand zoveel mogelijk te vermijden. Zie film: how to get up & get down.
Meer dan de helft van de vrouwen heeft 8 weken na de bevalling nog steeds een diastase. Hoewel bij sommige vrouwen de diastase al genezen is na 6 weken, zullen anderen merken dat de rechte buikspieren nog uit elkaar staan.
De ontwikkeling en de genezing van een diastase heeft vooral te maken met het verbeteren van de functie van de core! Kijk daarvoor zeker even het filmpje over ademhaling
Wil je weten of je nog een diastase hebt? Kijk onderstaand filmpje, daar leg ik uit hoe je dit zelf kunt checken!
De eerste weken na de bevalling
Of je kindje nu via een vaginale bevalling of een keizersnede op de wereld is gekomen, je een vlotte of lange bevalling hebt gehad, wel of geen complicaties, je hebt een wereldprestatie geleverd! Je lichaam heeft hoe dan ook zo’n negen maanden lang hard gewerkt en heeft in eerste instantie voldoende rust nodig om te herstellen.
De eerst weken na de bevalling gaan dan ook met name om het herstel van je lijf. Doe de eerst zes tot acht weken niet te veel en rust uit wanneer het kan!
Het is prima om in de eerst weken te beginnen met ademhalingsoefeningen en korte stukjes wandelen.
Begin met korte stukjes wandelen in huis en begin je eerst wandeling buiten van 5 a 10 minuten op een rustig tempo en vlakke ondergrond. Bouw dit gedurende de weken langzaam op naar een wandeling van 10-30 minuten en voer je tempo geleidelijk op.
Kijk ook altijd even hoe je je achteraf voelt. Ben je extreem vermoeid, of heb je pijn, vermoeidheid of een drukkend gevoel in de bekken? Neem dan even een stapje terug en bouw geleidelijk weer op zonder klachten.
Neem bij twijfel altijd contact op met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut of arts.
Sporten en borstvoeding
Er zijn verschillende studies geweest naar de invloed van sporten op de borstvoeding. Hogere levels van melkzuur kunnen mogelijk de smaak van de borstvoeding doen veranderen, met als resultaat dat sommige baby’s de borstvoeding afwijzen na het sporten.
Uit onderzoek is ook gebleken dat regelmatig sporten geen invloed heeft op het volume of de voedingswaarde van de borstvoeding. Als je kleintje er dus geen probleem mee heeft, kun je veilig voeden na de workout!
Een aantal praktische suggesties:
– Investeer in een goede sport bh die de juiste ondersteuning biedt, voor het vergrote volume van de borsten tijdens deze fase.
– Overweeg of je kunt voeden of pompen vooraf aan de workout. De baby is dan vaak meer content en het maakt het wellicht meer comfortabel voor jezelf. Volle borsten kunnen tijdens het sporten zwaar of oncomfortbel aanvoelen.
-Voor sommigen vrouwen is een buikligging oncomfortabel, wanneer zij nog borstvoeding geven. Vermijd deze positie of gebruik een kussen onder de buik om de druk te verlichten.
– Zorg dat je goed blijft hydrateren tijdens een sportsessie!
Neem de tijd
Rust is een groot onderdeel van je herstel, dus neem die rust wanneer het kan en bouw rustig op. Wees lief en gun jezelf de tijd om te herstellen!
Zoek je naast het programma nog extra begeleiding?
Neem dan eens een kijkje bij online coaching of personal training. Wie weet is dit iets voor jou!