Je bent zwanger. Je gaat op zoek naar alles wat jou kan helpen om gezond door de zwangerschap heen te komen. Je wilt je voorbereiden op de bevalling. Het internet staat vol met tips. Maar trainen tijdens de zwangerschap is ook maatwerk.
Ik had hier in Rotterdam steeds meer vriendinnen om mij heen die zwanger raakten en ik zag de struggle rondom het sporten. Een hoop informatie die door elkaar loopt en adviezen waar ik vraagtekens bij had. “Je mag niet te zwaar tillen, je kan gewoon blijven springen, je mag niet meer op je rug liggen!”
Maar is het voor iedere zwangere vrouw wel hetzelfde?
Hier had ik mijn twijfels bij, daarom ben ik mij gaan verdiepen, heb ik onder andere de opleiding van Girls Gone Strong gedaan en ben ik inmiddels een gecertificeerde pre- en postnatale coach. Daarmee hoop ik zoveel mogelijke mama’s to be te helpen om zich goed te voelen tijdens het sporten in dit bijzondere en soms moeilijke avontuur.
In deze blog vertel ik je wat de voordelen zijn van sporten tijdens de zwangerschap en hoe je dit op een verantwoorde manier kunt doen. Sporten en bewegen heeft namelijk een positief effect op jou en de baby, mits je dit op een verantwoorde en veilige manier doet.
Wat zijn dan eigenlijk de voordelen van verantwoord trainen tijdens de zwangerschap? Het zijn er een hele hoop kan ik je vertellen!
- Je conditie loopt minder snel terug of kan zelfs verbeteren
- Je kunt minder last hebben van bepaalde zwangerschapskwalen
- Je hebt meer kans op een gezonde gewichtstoename
- Je bevordert een gezonde groei van de placenta en daarmee de groei van het kindje
- Je vermindert de kans op zwangerschapsdiabetes
- Je hebt minder kans op rugklachten
- Je slaapt waarschijnlijk beter en dieper
- Je zult naar verwachting sneller herstellen na de bevalling
- Het heeft een positieve invloed op je kindje
- En hoogstwaarschijnlijk heb jij een beter humeur!
Sporten en bewegen tijdens de zwangerschap is dus heel goed voor jou én voor je kindje. Er zijn wel een aantal dingen waar je rekening mee moet houden.
Sporten tijdens de zwangerschap is goed voor jou en je kindje
Hoe train je verantwoord en veilig tijdens de zwangerschap?
Zoals ik al eerder aan gaf, is het mijn ogen voor iedere vrouw maatwerk, maar er zijn wel een aantal algemene richtlijn die voor iedere zwangere vrouw van toepassing zijn. Zeker vanaf het tweede trimester (12 weken) is het belangrijk je doelen van het sporten bij te stellen. Het belangrijkste is dat je traint om je zwangerschap aangenamer te maken. Je traint nu voor onderhoud van conditie en kracht en niet voor het verbeteren van je prestaties.
Volg in ieder geval de volgende zeven adviezen en pas je training aan:
- Rechte buikspieren niet meer geïsoleerd trainen; sit ups, crunches, toes 2 bar, etc.
- Vermijd high impact training; rennen, springen, etc.
- Bij bekkenpijn (schaambot, stuitje, heupen) alleen symmetrisch trainen, vermijd oefeningen zoals; lunges, split squats, etc.
- Vermijd oververhitting en zorg dat je tijdens je training kunt blijven praten.
- Adem altijd rustig door en zet je adem niet vast. Adem uit vlak voor en tijdens het krachtmoment. Voorbeeld: bij een bodyweight squat adem je in op de weg naar beneden en vlak voor de weg naar boven begint je uitademing.
- Leer je buik- en bekkenbodemspieren op een juiste manier te gebruiken tijdens je training.
- Let op je houding en postuur; houd je ribben boven de heupen.
Extra tip! Naarmate je zwangerschap vordert, kan het zijn dat je steeds minder energie hebt en sneller buiten adem raakt. Neem extra rust tijdens je training, drink genoeg water en eet goed voor en na je training!
Bij pijn of klachten aan de bekkenbodem is het ook áltijd slim om een intake te plannen bij een geregistreerd bekkenfysiotherapeut!
Zwanger sporten met een gespecialiseerde trainer
Ben je fanatiek sporter? Doe je Crossfit, bootcamp, fitness of een andere sport en wil je leren hoe je tijdens je zwangerschap verantwoord kunt blijven trainen?
Of wil je juist beginnen met sporten nu je zwanger bent? En wil je begeleid worden in hoe je dit op een verantwoorde manier kunt doen?
Hopelijk kun jij ook iets met deze tips en helpt het jou met veilig bewegen tijdens je zwangerschap. Neem een kijkje bij services en kijk welke optie bij jou past of neem contact op als je nog vragen hebt.
Deel dit bericht met andere mama’s to be, zodat we samen fit door de zwangerschap kunnen komen!